Gode råd til alle som skal bruke beina i sommer

Gode råd til alle som skal bruke beina i sommer

Vær på lag med undersåttene i ferien. Følg fysioterapeutens råd, og unngå såre føtter og vonde knær.

 

alt

- Enten du er av typen som foretrekker fottur i fjellet eller du er byløve på vei mot nye destinasjoner, er det én ting du bør huske på for å få mest mulig glede av turen: Stell godt med føttene dine.

alt

 

Dette er klar tale fra Johanne Jørlo, fysioterapeut og medisinsk rådgiver i Vertikal Helse.

 

Tre fjerdedeler av befolkningen har hatt muskel- og skjelettplager i løpet den siste måneden, og 40 prosent av oss får problemer med føttene i løpet av et år, sier Johanne og deler fem av sine beste tips for bedre mindre vondt i kroppen:

 

Tips 1: Gode sko

Føttene våre utsettes for mange ulike krefter i løpet av en dag. De bærer tyngden av kroppen vår og må stille fleksibelt opp i møte med ulike underlag. For å unngå smertefulle føtter, vonde knær og øm korsrygg er det derfor viktig å velge godt fottøy, tilpasset til den aktiviteten man skal gjøre.

 

Skal du ut å gå i ulendt terreng, er det viktig å velge en sko med god passform som er litt stiv og gir god støtte rundt anklene. Sålen bør også være solid, men samtidig myk og behagelig på innsiden. Sokker til turskoene burde ha riktig tykkelse og evnen til å kunne transportere fuktighet effektivt.

 

Sko er like viktig for deg som skal på byvandring. Velg sandaler eller en sko som puster med myk såle og god demping. Skal du gå langt er det viktig at den sitter godt på foten, uten å være for stram. Unngå bruk av flipp flopps og høye heler.

 

Husk at med de fleste sko må du ha tid til å «gå de inn» før du legger ut på langtur. Blemmer og gnagsår gjør vondt, og kan fort legge en demper på turgleden.

 

Tips 2: Kom i form før turen

Dersom du i utgangspunktet ikke er i særlig god fysisk form, kan det være lurt å starte i det små og bygge opp tid i aktivitet gradvis. Tenk enkelt og inviter gjerne med deg en venn. Sett deg som mål om at du skal klare tilsvarende tid i aktivitet og aktivitetsnivå som turen du planlegger å gjennomføre. Her gjelder fjellvettregel nr. 1 om at du ikke skal dra ut på langtur uten trening. Du trenger ikke å trene hardt, ha topp utstyr eller gå på treningssenter for å komme i bedre form. 

 

  • Bytt ut inaktiv med aktiv tid. Ta trapp i stedet for heisen. La bilen stå. Gå til butikken. Gå av på et eller to busstopp før destinasjonen din.
  • Gå en tur hver dag, gjerne en halv til en time. Best kondisjonseffekt får du hvis du blir litt andpusten og svett. Dersom en halvtime virker lenge kan du starte med ti minutter og øke tiden for hver gang. Varier hastighet og underlag. 
  • Kombiner gjerne aktiv tid med å lytte til en podkast eller høre på musikk.
  • Test en app som måler tiden i aktivitet eller skritt pr. dag. 
  • Inviter en venn eller flere med deg på tur eller aktivitet. 
  • Variasjon viktig. Hva med å teste en helt ny aktivitet? Eller veksle mellom noe du liker; sykle, svømme eller danse.
  • Finn aktiviteter du kan holde på med hele året slik at det å være fysisk aktiv blir en livsstil.
  • Gå barbeint i sanden og i gresset. Dette aktiverer muskler i føttene du ellers ikke bruker og kan øke balansen. I tillegg hardner huden på føttene slik at du kan være mindre utsatt for blemmer.

 

Tips 3: Bruk staver

Når du bruker staver, beveger du overkroppen i tillegg til beina. Du får en fin rotasjon av ryggsøylen og får trent støttende muskulatur rundt rygg og mage. I tillegg er dette en flott treningsform for skuldre og armer, som igjen kan virke forebyggende mot nakkesmerter dersom det gjøres med god teknikk.

 

Mange opplever også at de kan øke tempoet når de går med staver. Stavene gir økt balanse ved bruk, og gjør det lettere å bevege seg i kupert og ulendt terreng. Staver kan brukes på alle slags turer, på daglige småturer, i fjellet og til intensive intervaller som Elghufs.

 

Tips 4: Gå sikksakk

Dette tipset er til deg som skal gå i fjellet. Når du har nådd toppen og kjent lenge nok på mestringsfølelsen, skal du etter hvert ned igjen. Å gå nedover kan være veldig belastende for knærne dine.

 

Derfor er det smart å velge en sikksakk-rute. Da blir stigningen nedover mindre. Er det veldig bratt, kan du vurdere å gå sidelengs eller baklengs. Baklengs går du stødigere, minsker faren for fall og belastningen på knærne blir betraktelig mindre.

 

5. Restituer godt

Når du er kommet hjem, er det viktig å hvile. Drikk rikelig med vann og spis sunn, næringsrik mat. 

 

Har du vært i en aktivitet som du ikke pleier å gjøre er det vanlig å bli støl i etterkant. Etter stølheten har gitt seg kan det være lurt å bruke tid på å tøye slik at man opprettholder bevegeligheten. En kort strekk kan også gjøres før ny tur eller under turen ved krampe. Du kan gjerne ha varmet lett opp før du starter med tøyning. Ikke press deg inn i noen stillinger, det skal ikke være veldig smertefullt å tøye. Strekk ut lårmuskulaturen på begge sider. Strekk også baksiden av leggene og ryggen. Bøy deg fremover med armene foran deg, og strekk vekselvis mot venstre og mot høyre. Da strekker du både ryggen og baksiden av lårene.

 

Bonustipset

Husk at du får best treningseffekt når du svetter litt, og når du øker tempoet nok til at det blir vanskeligere å snakke i lengre setninger. 

 

Opplevelsen av fysisk anstrengelse er individuell og påvirkes av flere faktorer som blant annet kondisjon, styrke, lunge- og hjertehelse. Respekter egen kropp og lytt til din leges råd dersom du har en sykdom som bør tas hensyn til. Det er ofte mange muligheter for tilpasning slik at du kan være i fysisk aktivitet. I flere tilfeller kan det også lette plagene assosiert med sykdommen. Har du spørsmål til fysisk aktivitet ved en spesifikk sykdom, kan det være lurt å ta opp med din lege eller en fysioterapeut.

 

Hovne ankler og føtter kan oppstå når man går eller står over lengre tid, og forverres gjerne ved økt temperatur. Her er tipset å ta pauser med beina opp eller bruke leggmusklene aktivt som kroppens «ekstra hjerte» til å pumpe blodet tilbake. Ta knebøy, gå i trapp eller gå opp på tå. Det å redusere saltinntaket kan også ha en positiv effekt på hovne ankler.

 

Det viktig å være uthvilt, ha sovet godt og spist næringsrik mat i forkant av en krevende tur. Med nyklipte negler unngår du vonde sår mellom tærne. I førstehjelpspakken bør du ha ispose, litt sportstape og gnagsårplaster. Ta pauser dersom du behøver det og drikk vann med jevne mellomrom. Alle organene i kroppen er avhengig av at du har riktig væskebalanse for å kunne fungere.

 

Når det er sagt; la treningen være lystbetont. Beveg kroppen i aktiviteter som gjør deg glad.

 

- Forskning viser at variert fysisk aktivitet er det viktigste enkeltråd for å motvirke vonde muskler og ledd, både i føttene og resten av kroppen, avslutter Johanne og ønsker alle en riktig god sommer.

 

Et lite sitat til turen

 

alt

 

Tap for all del ikke lysten til at gå

 

Jeg går meg til mitt daglige velbefinnende

 

Og har gått fra enhver sykdom

 

Jeg går meg til mine aller beste tanker

 

Og det finnes knapt en tanke så tung at man ikke kan gå fra den

 

Når man slik fortsetter å gå så går det nok

 

Søren Kierkegaard